新安晚報(bào)  安徽網(wǎng)  大皖客戶端訊    高考在即，十年寒窗到了“臨門一腳”的關(guān)鍵時(shí)刻。備考中，高三學(xué)生的生理和心理都進(jìn)入了最為緊張的階段。面對(duì)孩子人生中至關(guān)重要的時(shí)刻，家長(zhǎng)該如何幫助孩子順利度過(guò)？考生又該如何以最理想的身體狀態(tài)和心理狀態(tài)“輕裝上陣”呢？昨日，省衛(wèi)健委發(fā)布“飲食+解壓”攻略，助力考生輕松迎考。

飲食攻略

飲食習(xí)慣最好不改變

高考飲食搭配對(duì)于考生應(yīng)試時(shí)的身心狀態(tài)尤為重要。為了保證考生有良好的體力來(lái)應(yīng)考，家長(zhǎng)們想方設(shè)法地為孩子進(jìn)補(bǔ)。怎么吃才能使考生保持身體最佳狀態(tài)呢？

俗話說(shuō)：“病從口入”，食品衛(wèi)生不容忽視，每年都有一些學(xué)生因?yàn)椤袄亲印倍绊懣荚嚢l(fā)揮。高考在即，天氣炎熱，食物容易變質(zhì)，建議各位家長(zhǎng)最好親自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛(wèi)生。

省衛(wèi)健委提醒，從考試前到考試中，家長(zhǎng)不要打亂考生的飲食規(guī)律，突然改變飲食習(xí)慣，很可能會(huì)造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，在情緒緊張的情況下，腸胃不習(xí)慣的食物，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復(fù)習(xí)和考試。

高考期間，孩子用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會(huì)使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦血液供應(yīng)，容易使人犯困，可能會(huì)影響復(fù)習(xí)、考試的效率和質(zhì)量。

早餐一定要吃好

一上午的考試，非常緊張，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒(méi)好好吃，或者沒(méi)吃飽，就很難保證腦力一上午的穩(wěn)定高效發(fā)揮。所以早餐是堅(jiān)決不能馬虎。早餐的原則是蛋白質(zhì)要高、同時(shí)要好消化，經(jīng)過(guò)一晚上的睡眠，消化系統(tǒng)才開(kāi)始蘇醒，不適宜吃太復(fù)雜、太油膩的食物。

牛奶可以隨時(shí)補(bǔ)充，不拘泥于時(shí)間。牛奶在晚上喝對(duì)安眠有幫助；在早上喝，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。不過(guò)，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，最好不要喝，可以喝酸奶來(lái)代替。

考前大補(bǔ)特補(bǔ)不可取

除了“食補(bǔ)”，家長(zhǎng)每天還為孩子“藥補(bǔ)”。營(yíng)養(yǎng)專家指出，考前大補(bǔ)特補(bǔ)不可取。

在很大程度上，吃這些營(yíng)養(yǎng)品是一種精神安慰。甚至有些補(bǔ)品中還含有激素類物質(zhì)，對(duì)青少年身體健康有害無(wú)益，萬(wàn)萬(wàn)不可采取。需要注意的是，考生的每日三餐，如果有條件，家長(zhǎng)盡量自己制作，注意衛(wèi)生。不要勉強(qiáng)孩子過(guò)度進(jìn)餐，適量就好。

食譜舉例

早餐一：牛奶1 盒，雞蛋1 個(gè)，面包1~2 片，水果少量。

早餐二：雜豆粥，黃瓜蝦仁，糖包/豆包/肉包。

午餐一：小米綠豆粥，饅頭，清蒸魚(yú)，素炒筍絲，青椒雞丁。

午餐二：綠豆紅豆米飯，黃瓜蝦仁，西葫蘆炒香菇，燉雞翅。

晚餐一：米飯，清炒蝦仁，番茄西藍(lán)花。

晚餐二：麻醬蒜汁面，小菜（黃瓜，豆角等，熱水焯后食用）

考前解壓攻略

十年寒窗苦讀，就為了此時(shí)能通過(guò)高考，進(jìn)入理想的大學(xué)。面對(duì)如此重要關(guān)頭，考生該如何減壓？

◎深呼吸法   考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。全身進(jìn)行放松。

另一種方法，將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身放松下來(lái)。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感。

◎扮怪臉?lè)?  找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對(duì)小鏡子看到自己的古怪神態(tài)，一定會(huì)忍俊不禁地發(fā)出笑聲，一切牽腸掛肚的念頭都消失了。

◎精神勝利法   考生要告訴自己，疫情下我復(fù)習(xí)受影響，別人也一樣。這樣想可以使自己降低壓力，保持平常心。

◎臨場(chǎng)活動(dòng)法   由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)?？勺邉?dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試過(guò)程中用力擰一下身體的某一部位。這

樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。

◎聯(lián)想法   緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做成功的事，想象美好的最開(kāi)心的事和情景，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中?？梢允撬{(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。這樣會(huì)感到非常滿足，從而消除緊張。

新安晚報(bào)  安徽網(wǎng)  大皖客戶端記者  葉曉